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Hidratos de carbono, necesarios para el desarrollo de los niños

Bebé tomando un plato de pasta con verduras

Arroz, pasta, cereales y legumbres… todos estos alimentos son ricos en hidratos de carbono y son necesarios en la dieta de toda la familia, pero principalmente de los más pequeños de la casa, ya que se encuentran en pleno crecimiento. Se calcula que entre un 50 y 60% de la dieta diaria debe estar formada por estos nutrientes, ya que son la principal fuente de energía del cuerpo, necesaria para moverse, pero también para pensar. En definitiva, son la base de una dieta equilibrada. A pesar de que tienen mala fama, debido a que son calóricos, lo cierto es que estos alimentos contienen muchos más nutrientes de lo que crees. Apenas contienen grasa y contienen una gran cantidad de vitaminas del grupo B (B2, B3, B5, B9). Además, poseen fibra, sobre todo las legumbres y los cereales integrales, que son fundamentales para mantener en perfecto estado el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, un problema que afecta a muchos niños.

Proteínas vegetales, ¡combínalas! Normalmente se dice de estos alimentos que la proteínas que contienen, al ser de origen vegetal, son de baja calidad. Una forma de que sean más nutritivas es combinar las legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes, judías…) con cereales como el arroz, pasta… conseguirás proteínas completas más parecidas a las que se encuentran en las carnes, huevos o pescado. De esta forma, se puede sustituir semanalmente alguna ración de carne o pescado por un plato de esta combinación, con un resultado nutritivo y rico.

Si cuidas la dieta… recuerda que el arroz, la pasta, las patatas… no engordan tanto por sí mismos sino en combinación con salsas como la nata, la mahonesa, y con otros ingredientes muy calóricos como el chorizo, o la morcilla que convierten un plato normal en una auténtica bomba. También la forma de cocinarlo hace que las calorías se disparen. ¿Sabías que freír las patatas aumenta por tres la cantidad de calorías ingeridas? Intenta, por tanto, no abusar de los fritos y usa otros métodos de cocinado más saludables: plancha, vapor…

¿Cuántas son las raciones recomendadas? Los expertos en nutrición recomiendan consumir entre 4 a 6 raciones al día, y sustituir, siempre que se pueda, los cereales refinados por integrales. Recuerda que los bocadillos para los peques son una buena opción en la merienda.

Además, muchos de estos alimentos se pueden tomar como guarnición de otros platos. Como muchos de estos alimentos suelen gustar a los más pequeños, intenta combinarlos con verduras. La pasta ofrece muchas posibilidades, lasañas, canelones… y también el arroz que se puede mezclar con verduras y suele gustar mucho a los niños.

Además de las raciones diarias, para planificar un menú equilibrado conviene saber la frecuencia de consumo semanal. Los expertos recomiendan tomar de 2 a 4 raciones de legumbres, pasta, arroz y patata. Alternando estos alimentos. Recuerda que en verano puedes preparar platos de ensalada con todos estos elementos. ¿Has probado la combinación de los garbanzos con lechuga? ¿Y las lentejas con atún y maíz? Sorpréndeles buscando nuevas alternativas.

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