Niños, ¿qué les doy de cenar?
Planificar bien el menú
La cena es una de las comidas más importantes del día, por eso conviene no descuidar los alimentos que consumimos. Lo ideal: planificar bien los menús en función de lo que va a tomar en la escuela infantil o colegio para complementar y no improvisar con lo primero que tenemos en la nevera, ya que muchas veces recurrimos a fritos o alimentos más grasos de lo que deberíamos.
Lo primero, tener en cuenta el horario. Los niños pequeños deben cenar entre las siete y las ocho de la tarde para evitar que se vayan a dormir nada más cenar y evitar que pasen mucho tiempo sin comer desde la merienda. Además, hay que tener en cuenta que no conviene que los niños hagan cenas muy copiosas o que tomen fritos de forma habitual, sobre todo por la noche. La razón, además de ser poco saludables, es que dificultan la digestión y puede hacer que el sueño se vea alterado.
Que alimentos incluir en la cena
La cena debe suponer el 30% de los requerimientos energéticos diarios. Los niños deben tomar 5 comidas al día en las que deben consumir: dos raciones de proteínas (1 huevo, 20-25g de carne o 30-35g de pescado); cinco o 6 raciones de hidratos de carbono (una ración es una rebanada de pan, una patata pequeña, 20 g de arroz, pasta o legumbres), cinco frutas y/o verduras y dos raciones de lácteos (una ración es un vaso de leche, dos yogures, 80g de queso fresco o 40g de queso curado). En cuanto a las grasas, suelen estar cubiertos con los que aportan los alimentos y las que usamos para cocinar (se recomienda usar siempre aceite de oliva).
A la hora de decidirse sobre qué hacer de cenar, lo más saludable es elegir los alimentos según lo que se haya ingerido el resto del día (por ejemplo, decantarse por pescado si en la comida tomó huevos o carne).
La verdura debe estar presente en todas las comidas: se puede mezclar con arroz o con pasta, en forma de crema en un primero o como guarnición del segundo plato. De postre, un lácteo o una fruta, dependiendo de qué haya merendado. También los hidratos de carbono deben estar presentes en cada comida, bien en forma de pan o como guarnición.
Alimentos sanos y que no deben faltar
En cuanto a los alimentos que aportan proteínas, son muy beneficiosos los huevos y el pescado, que se debe tomar como mínimo tres veces a la semana ya que es un alimento rico en grasas poliinsaturadas, muy importantes para el desarrollo cerebral de los pequeños.
Muy importante también es que las cantidades estén adaptadas a la edad del niño. Es preferible que tome un plato variado, que le aporte nutrientes distintos, a comer un gran plato solo de proteínas o de verduras.
Dos ejemplos de menú saludable
Crema de zanahoria, lenguado con patata y mandarina. ¿Por qué? La zanahoria es una fuente importante de betacarotenos, que se transforman en vitamina A, esencial para la visión y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. El pescado y la patata cubre sus requerimientos de proteínas e hidratos de carbono y la mandarina aporta vitamina C, un antioxidante que estimula sus sistema inmunitario.
Revuelto de verduras variadas y un yogur. ¿Por qué? Es ideal si el niño no tiene mucho apetito. El huevo es un alimento completo que proporciona proteínas de alto valor biológico. Las verduras son ricas en vitaminas y minerales. Además, el yogur aporta calcio y vitamina D, imprescindible para el desarrollo de los huesos y músculos.
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