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Legumbres, ¿comen los niños lo suficiente?

Niña sonriente vaina de guisantes al aire libre

Qué cantidad de legumbres debemos consumir
Los especialistas recomiendan consumir al menos entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana. Sin embargo, los hábitos de los españoles van progresivamente alejándose de esa recomendación. Desde la década del 1960 el consumo de legumbres en España ha caído un 50%, según datos del Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación (ENNA-1) que concluye que, actualmente, solo se comen una vez a la semana, debido a que se ha modificado la dieta hacia un mayor consumo de carnes rojas y alimentos procesados.

 
Por qué los niños deben comer legumbres…
Lentejas, garbanzos, guisantes, habas y judías blancas son las legumbres que más se consumen. Estos alimentos son altamente nutritivos y muy recomendables para los niños. Además, constituye un alimento barato, versátil y sencillo de preparar. Pero, ¿por qué deben tomarlas los niños?

  • No aportan apenas grasas (a excepción de la soja, los cacahuetes y los altramuces), la mayoría de las legumbres son bajas en grasas, lo que permite mantener el peso adecuado.
  • Ofrecen proteínas vegetales de gran calidad. Las proteínas son esenciales para el crecimiento de los niños. Las legumbres combinadas con arroz u otros cereales son una buena alternativa a la carne. Además, de las conocidas lentejas con arroz, se pueden mezclar con éxito los garbanzos con cuscús o los guisantes con pasta.
  • Son ricas en fibra soluble e insoluble. La fibra es indispensable para regular las funciones intestinales y ayudar a mantener el estreñimiento a raya.
  • Aportan hierro, minerales y numerosas vitaminas, sobre todo del grupo B, necesarias para que el sistema nervioso funcione correctamente.
  • Dan energía y tienen un alto poder saciante. Esto hace que se eliminen o reduzcan de la dieta picoteos menos nutritivos.
  • Son claves para prevenir la obesidad infantil. Son saludables y son hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, por lo que mantienen el índice glucémico bajo.
  • Favorecen el crecimiento, el desarrollo motor y cognitivo, gracias a los micronutrientes que aportan al organismo.

 
Para todos los gustos
No todas las legumbres aportan lo mismo. Estas son algunos de los beneficios que tienen:
Los expertos recomiendan el consumo de guisantes verdes que aporta gran cantidad de vitamina C y hierro.

Las lentejas que contienen proteínas ricas en aminoácidos esenciales y, combinadas con el arroz, se complementan constituyendo un alimento básico para los vegetarianos, ya que sustituyen a la carne, la leche o los huevos.

Además, los garbanzos porque contienen tanto calcio como el queso y sus proteínas son las de más alto nivel nutritivo.

La soja que tiene una variedad de proteínas muy completa y presenta unas sustancias llamadas fitoestrógenos que actúan como antioxidantes. Además contiene todos los aminoácidos esenciales y ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en sangre.

Las habas poseen un alto contenido en vitamina C, así como carbohidratos. También son diuréticas y depurativas y ayudan a regular el colesterol.

Las alubias. Poseen un alto contenido en proteínas, fibras y minerales. Gran aporte energético. Fortalecen la flora intestinal y son muy versátiles para cocinarlas.

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