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Niños que hacen mucho ejercicio: cómo alimentarlos

Niños a punto de correr en una pista de atletismo

Si tu hijo está todo el rato jugando al fútbol, es de los que no para en todo el día: corriendo, saltando… o realiza alguna actividad extraescolar deportiva y acaba rendido al finalizar el día entonces habría que poner especial atención a su dieta. Los niños que hacen deporte necesitan ingerir más calorías que los jóvenes y adultos deportistas porque su cuerpo gasta más grasa y para estar bien necesitará todos los nutrientes que requiere una dieta sana (proteínas, carbohidratos, minerales, vitaminas, grasas, fibra y agua). Por esta razón, es fundamental adquirir desde pequeños buenos hábitos que le permitan tener una alimentación saludable.

Los niños pequeños sufren un mayor desgaste energético debido a que su coordinación está en pleno desarrollo y necesitan hacer más contracciones musculares, lo que equivale a que necesitan un 30% más de energía por kilogramo de masa corporal para ejercitarse que un joven deportista. Además, los niños dependen más del metabolismo aeróbico (donde la grasa es la fuente principal de energía) que del metabolismo anaeróbico (que tira más de la reserva de hidratos de carbono). Y esto, ¿cómo se traduce en la dieta?

 
Apuesta por las grasas sanas en la dieta
No todas las grasas son iguales, el niño necesita un aporte extra de grasas saludables. Por lo tanto se deben eliminar las grasas trans (las que están presentes en la bollería industrial y en muchos alimentos procesados) y acudir alimentos que nos ofrezcan grasas sanas como:

  • Frutos secos. Ofrécele frutos secos en pequeñas cantidades: 5 o 6 avellanas, almendras, nueces… Si es pequeño puedes partírselos para que no se atragante.
  • Semillas (pipas de calabaza, semillas de chía…) Puedes incorporarlas machacadas en ensaladas o purés.
  • Aceite de oliva virgen extra. Es una inversión en salud, siempre que puedas incluye este tipo de aceite en su dieta.
  • Aguacate. Puedes preparar una pasta y ofrecérsela con crackers o en tostadas en el desayuno.
  • Pescado azul. El salmón, el atún, suelen gustar a los niños. También se pueden hacer patés, mezclándolos con queso fresco o tofu.
  • Aceitunas. Un puñadito o bien como base para un paté, son alimentos que suelen gustar a los niños.

 
Siempre bien hidratado
Los niños, por lo general, tienden a beber poca agua. Si no está disponible y no se les recuerda, muchas veces no beben. La falta de agua produce entre otros problemas estreñimiento y es un elemento imprescindible para regular la temperatura corporal.

Para que el niño esté bien hidratado necesita beber un poco más de un litro al día de líquidos, así si el niño es deportista deberá ingerir en torno al litro y medio diario. Para estar hidratados, también podemos consumir frutas frescas, incluyéndolas en meriendas o desayunos, acudir a alimentos ricos en agua como las sopas o tomar zumos naturales.

El objetivo es que el niño coja el hábito de ingerir líquidos que le hagan estar bien hidratado y si hace deporte que beba cada 15 o 20 minutos.

 
Otros alimentos imprescindibles en su dieta
Los niños que hacen mucho ejercicio necesitan tener las reservas de hierro y calcio completas ya que los huesos y músculos están en crecimiento y el esfuerzo que supone el deporte tira mucho de estas reservas. Podemos encontrar hierro en la carne roja, frutos secos y semillas. Hay que tener en cuenta que para asimilar mejor el hierro es necesaria la vitamina C presente en las frutas.

El calcio es clave para la formación de los huesos, junto con otros minerales como el magnesio o el fósforo. El calcio está presente en lácteos (leche, yogur, quesos…), frutos secos, semillas y cereales integrales. Además, legumbres y verduras de hoja verse son también buena fuente de calcio.

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