Niños y bebés, ¿qué hago de merienda?
Merienda sana con un poco de planificación
Es el quebradero de cabeza de muchos padres, ¿qué hago hoy de merienda? Hay que prepararla todos los días. Los niños se cansan de comer siempre lo mismo y muchas veces se preparan con prisas por lo que se recurre a opciones poco saludables como galletas o bollería industrial. Los expertos en nutrición señalan que lo más importante de esta comida es que sea variada, pero esto requiere cierta organización. Sin embargo, te damos algunas ideas para que las meriendas se conviertan en una comida nutritiva y fácil de preparar.
¿Cómo merendamos en España?
Hace unos años, cuando nosotros éramos los niños, la merienda principal era un bocadillo o similar (80%); en cambio hoy en día esa cifra se ha reducido a la mitad (40%) dando paso a sándwiches (17%) y galletas (9%). De hecho se ha triplicado el consumo de bollería como principal, pasando de un 2% al 6%. La merienda es un momento que recordamos muchas veces de la infancia por lo que se convierte en un momento ideal para fomentar una alimentación saludable. Esta comida ayuda al desarrollo de los niños y puede crear un recuerdo beneficioso para ellos. Para ello es clave elegir alimentos nutritivos (pan acompañado de embutidos bajos en grasas, quesos, atún…), que complementen la dieta (fruta o lácteos si no toma suficiente durante el resto del día), incluir frutos secos y variar en las preparaciones siempre que sea posible.
Cuida las cantidades
La merienda es un tentempié, por lo que no debe interferir en la cena. Lo más aconsejable es que haya un intervalo entre comidas de unas tres horas. Es decir, si el niño come a las 13h, debería merendar a las 16h y cenar a las 19h. Además, el volumen de la merienda debe adaptarse al ejercicio que realiza el niño. Si pasa una tarde tranquila, sin hacer deporte, debería comer alimentos menos calóricos que si se ha pasado la tarde jugando al fútbol, al tenis o haciendo ballet. Es fundamental que la merienda no sea tan contundente que le quite las ganas de cenar, por lo que habrá que regular las cantidades para que el niño cene con ganas.
Algunas ideas de meriendas sanas y nutritivas:
- El clásico bocadillo. El pan es un alimento necesario en la dieta de los niños, contiene vitaminas y minerales necesarios para su desarrollo. Es nutritivo y si se rellena con algo sano es una opción ideal. Recuerda que el pan integral tiene un valor nutritivo superior al blanco, es decir, posee más vitaminas y fibra. Los rellenos son infinitos: puedes poner jamón, cecina, huevo, pimientos, calabacín, setas, sardinas…
- Yogur mezclado con granola o fruta fresca. La granola está formada por trocitos de frutos secos, copos de avena y otros ingredientes naturales como frutas, que le otorgan vitaminas, tiamina o ácido fólico. El yogur es una buena opción, sobre todo si es griego, que tiene el doble de proteínas que el tradicional, así como calcio, vitaminas A y B12 y potasio. Mezclado con fruta fresca es una delicia y lo convierte en una merienda muy adecuada para los niños.
- Tostada con aguacate. El aguacate es una fruta que otorga energía, nutrientes, fibra y grasas saludables lo que lo hace altamente recomendada para los niños. Un cuarto de aguacate sobre una tostada integral y unos tomates cherry o un huevo cocido es una merienda saciante y llena de nutrientes.
- Galletas caseras de avena y plátano. No contienen azúcar ni harina, aportan energía y son deliciosas. Elige plátanos maduros, mézclalos con copos de avena y si échale un par de cucharaditas de miel (opcional). Introduce la mezcla al horno y voilá. Una merienda rica y fácil de hacer.
- Batido de frutas. Es saciante, tiene pocas calorías y aporta fibra y vitaminas. Puedes usar fruta congelada y batirla con leche. Es rápido de preparar y les encantará.
- Queso con membrillo. Prepara bocaditos de queso con membrillo. El membrillo tiene pocas calorías, contiene vitaminas, minerales y aporta fibra. Si combinas queso, membrillo y trocitos de nuez lo conviertes en una merienda completa y muy sencilla de preparar.
